サーカディアンリズムとは？体内時計をコントロールするコツを3つ紹介！！

朝起きて日中は活動し夜は寝る、皆さん誰しも無意識にこのような生活を送っているでしょう。これは実は私たちの体に備わっている体内時計のおかげなのです。体内時計とは私たちの生体機能が時間経過によって周期的な信号を刻む機能です。人間などの哺乳類は、脳の中心部下面にある視床下部の視交叉上核から発言する時計遺伝子により生体機能を制御しています。

その中でも体温変化・ホルモン分泌などは約24時間の周期を示すことがわかっています。この約24時間の周期をサーカディアンリズム（概日リズム）といいます。

地球の自転である24時間サイクルに合わせるように、私たちの体の中にも同じようなサイクルを作り出す時計が備わっているのです。

私たちの生活に欠かせない「睡眠」。睡眠リズムは脳内伝達物質の「セロトニン」と睡眠ホルモンである「メラトニン」の2つのホルモンで形成されています。

朝起きて日光を浴びることでセロトニンが分泌され、血圧・体温が上昇することで体を活動状態にし、１日の活力となります。夜になるとセロトニンは分泌されなくなり、メラトニンが分泌されます。メラトニンは血圧や体温・脈拍を下げ、体を睡眠に最適な態勢にします。またメラトニンは太陽の光を浴びると分泌が遅くなります。

もし夜更かしをして睡眠時間が遅くなってしまった場合、起きる時間が遅くなり日光を浴びる時間が短くなってしまい、セロトニンの分泌が少なくなり不十分になってしまいます。セロトニンの分泌が少ないと朝起きようにも体がだるくすっきり起きることができません。

セロトニンが少ないと同じようにメラトニンの分泌が少なくなってしまいます。メラトニンが少ないと体が睡眠態勢になかなかならず、寝付けなくなってしまいます。そのためまた起きるのが遅くなってしまう…なんて同じことを繰り返してしまいます。

先程も説明したようにサーカディアンリズムは約24時間の周期をきざんでいます。「約」とあえて濁したのは、24時間ピッタリではないからなのです。

サーカディアンリズムは24～25時間周期といわれています。サーカディアンリズムがずれたままでは毎日少しずつ生体リズムまでずれてしまい、最終的には昼夜逆転の生活になってしまいます。

しかし昼夜逆転にならないようサーカディアンリズムには、「同調因子」と呼ばれる調整機能を持っています。同調因子は25時間のサーカディアンリズムを24時間にリセットし、生体リズムを整えてくれる働きをしています。

同調因子とは主に「光」や「食事」「運動」などが同調因子だと考えられています。

例えば「光」。朝、日光を浴びることでセロトニンの分泌が行われるためサーカディアンリズムはリセットされるとされています。逆に夜に強い光や日光にも含まれるブルーライトを浴びると体がメラトニン分泌を抑制してしまいサーカディアンリズムは乱れてしまいます。

そのため朝は日光を浴び、夜は強い光を浴びないのがサーカディアンリズムを整えるためには重要です。

日光をあびることでメラトニンの分泌を抑え、セロトニンを分泌が始まります。またサーカディアンリズムをリセットする効果もあります。

朝15～30分外に出て日光を浴びるのが望ましいですが、時間がない方は５分でも窓から日光を浴びるとよいでしょう。

決まった時間の食事はサーカディアンリズムを整える働きがあります。

朝食は炭水化物を避けたんぱく質を多めにとるとよいです。セロトニンの分泌に必要なアミノ酸「トリプトファン」を摂取するとよいでしょう。

ブルーライトは人間が見る光の中でとても強い光です。日光だけでなく蛍光灯や電子機器の光にも含まれます。そのため、夜にブルーライトを浴びるとメラトニン分泌を抑えてしまいます。

寝る前には電子機器を見ない様にするとよいでしょう。

今回は寝たくても寝付けない原因、サーカディアンリズムについて解説いたしました。

サーカディアンリズムは、生体機能の24時間周期の変化のことです。

これが乱れることで、正常に生体機能が動かず睡眠不足などの原因になっています。

乱れたサーカディアンリズムを治すためには、「光」「食事」「運動」を適度に取り入れた生活を送ることが重要になります。

今回の記事を参考にサーカディアンリズムを意識した生活を送ってみてはいかがですか？